私自身、この違和感に気づいたのは、冷え対策を意識するようになってからでした。「これ、私のことかも」と感じた方は、体からのサインを見逃していないか、少し立ち止まって読んでみてください。
夕方の脚の重さや、朝のだるさなど「体質だから」と思っていた不調が、鉄不足や貧血と関係していることもあります。貧血は立ちくらみだけでなく、疲れやすさや冷え、むくみとして現れることも少なくありません。
その背景に、検査では気づきにくい「隠れ貧血」が隠れているケースもあります。この記事では、実体験を交えながら、原因と整え方を分かりやすくまとめました。
その不調、年齢や体質のせいじゃないかも
夕方になると脚が重い、朝は体がだるい、冷えやすいなどの不調は「年齢のせい」「体質だから」と思われがちです。
私も最初はそう思っていましたが実は、生活習慣や体の中の状態が関係していることもあります。
特に、デスクワークで長時間同じ姿勢が続いたり、体を冷やしやすい環境が重なったりすると、血流や巡りが滞ってしまいます。その結果、疲れやすさやむくみといった不調が表れやすくなるのです。
不調が続いているのに原因がはっきりしない場合、「仕方ない」で片づけず、一度立ち止まって体のサインを見直してみることも大切だと感じています。
貧血って何？立ちくらみとの違い
「貧血」という言葉は日常的によく使われますが、医学的な意味と混同されがちです。医学的な貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが少なくなり、全身に十分な酸素を運べなくなっている状態を指します。
一方で、立ち上がったときにふらっとする「立ちくらみ」は、血圧の変化によって起こることが多く、必ずしも貧血とは限りません。
そのため、「貧血っぽい」と感じていても、実際には別の原因が関係していることもあります。
貧血は、酸素を運ぶ力が低下することで、疲れやすさや息切れ、冷え、むくみといった症状として現れることがあります。はっきりした症状が出にくい場合もあるため、気づかないまま進行しているケースも少なくありません。
一番多いのは鉄欠乏性貧血
貧血にはいくつか種類がありますが、最も多いのが「鉄欠乏性貧血」です。これは、体内の鉄が不足することで、赤血球の中にあるヘモグロビンが十分に作れなくなる状態を指します。
ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割を持っています。その材料となる鉄が足りなくなると、体は酸素不足の状態になり、疲れやすさやだるさ、冷え、むくみといった不調が現れやすくなります。
鉄欠乏性貧血は、急に症状が出るというより、少しずつ進行するのが特徴です。そのため、「なんとなく調子が悪い」「年齢のせいかも」と見過ごされやすい傾向があります。
実際に、貧血と診断される人の多くが、この鉄欠乏性貧血に当てはまるといわれています。
鉄不足はなぜ起こる？4つの原因
鉄不足が起こる原因は、大きく分けて4つあります。ひとつだけでなく、いくつかが重なっているケースも少なくありません。
鉄分の摂取不足
食事量が少ない、偏食、無理なダイエットなどが続くと、体に必要な鉄が十分に入ってこなくなります。特に忙しい時期は、食事を簡単に済ませがちになり、知らないうちに鉄不足になっていることがあります。
鉄の吸収がうまくいかない
鉄は主に胃腸で吸収されます。冷えや胃腸の不調があると吸収率が下がりやすく、また、食事中や食後すぐのコーヒーやお茶も鉄の吸収を妨げる要因になります。
出血による鉄の喪失
月経量が多い、月経が長く続くなど、定期的な出血があると鉄は失われやすくなります。少量でも長期間続くことで、体内の鉄が不足していく場合があります。
鉄の需要が増える時期
成長期や妊娠・授乳期は、体が必要とする鉄の量が増えます。普段と同じ生活をしていても、結果的に鉄が足りなくなってしまうことがあります。
数値が正常でも安心できない「フェリチン（隠れ貧血）」
血液検査で「貧血は問題ありません」と言われたのに、不調が続くことがあります。その理由のひとつが、フェリチン不足と言われています。フェリチンとは、体内に鉄を蓄えておくための指標で、いわば“鉄の貯金”のような存在です。
ヘモグロビンが「今使われている血液の状態」を示すのに対し、フェリチンは「体にどれくらい鉄の余裕があるか」を表します。
鉄が不足すると、まずフェリチンが減り、その後さらに不足が進んでからヘモグロビンが低下します。
このフェリチンが減っている段階では、疲れやすさや冷え、むくみといった不調があっても、検査で異常が出にくいことがあります。こうした状態は「隠れ貧血」と呼ばれることもあります。
不調が続いているのに原因がはっきりしない場合、数値だけで安心せず、生活習慣や冷え、鉄の摂取状況なども含めて体を見直すことが大切だと感じています。
冷えと温活が鉄吸収に与える影響
鉄は、体に取り入れれば自動的に吸収されるわけではありません。胃腸の働きや血流の状態によって、吸収のされやすさは大きく左右されます。
体が冷えている状態では血流が滞りやすく、胃腸の働きも低下しがちです。その結果、食事から摂った鉄がうまく吸収されず、不足しやすくなることがあります。
私自身、冷えやすく、デスクワークで長時間同じ姿勢が続く生活をしていました。特に冬場の脱衣所や朝の時間帯は体が一気に冷え、「仕方ない」と思いながら過ごしていたように思います。
そこで意識するようになったのが、体を冷やさない工夫でした。白湯や温かい飲み物を選ぶこと、首や足首を冷やさないこと、脱衣所を冷やさないこと。どれも特別な対策ではありません。
それでも、朝起きたときの体のだるさや、夕方の脚の重さに変化を感じるようになりました。温活は「何かを頑張る」ことではなく、体が冷えにくい環境を整えることだと感じています。
また、鉄の吸収や巡りを考えるうえでも、日常の土台として大切だと思っています。
ライフステージ別｜貧血になりやすいタイミング
鉄不足や貧血は、誰にでも同じように起こるわけではなく、年齢や生活環境によって起こりやすい時期があります。自分のライフステージを知ることは、不調の原因を考えるヒントになります。
思春期〜20代
月経が始まることで鉄の喪失が増え、ダイエットや食事量の少なさが重なると、フェリチンが先に減る「隠れ貧血」になりやすい時期です。
妊娠・授乳期
赤ちゃんへ鉄を供給する必要があり、体内の鉄の需要が一気に増えます。普段と同じ食生活では不足しやすく、貧血が進行しやすいのが特徴です。
30〜40代
仕事や家事で忙しく、冷えや胃腸の不調が重なりやすい時期。鉄の吸収が低下し、疲れやすさやむくみとして不調が表れやすくなります。
更年期以降
月経が減る一方で、炎症や腎機能の低下など、鉄不足以外の要因が関係することもあります。原因の見極めがより重要になる時期です。
鉄分不足・貧血の10大チェック
「まさか自分も」と思いながら読んでいましたが、振り返ってみると、当てはまる不調がいくつもありました。
「もしかして…」と感じた方は、今の体調を振り返るつもりで、以下の項目をチェックしてみてください。
3つ以上当てはまる場合、鉄不足や隠れ貧血の可能性も考えられます。
あくまで目安ですが、体のサインに気づくきっかけとして役立ててください。
受診の目安と検査の考え方
| 状況・症状 | 考え方・ポイント |
| 疲れやすさ、冷え、 むくみが続く | 「この程度で病院に行っていいのかな」と迷いがちだが、 不調が長く続く場合は 一度医療機関で相談するのも大切 |
| 日常生活に支障を感じるように なった | 無理に様子見を続けず、 早めの受診を検討 |
| 動悸や息切れが強い | 体への負担が大きいサインのため、早めの受診がおすすめ |
| めまい・立ちくらみが頻繁に起こる | 貧血や鉄不足が関係している 可能性も |
| むくみが急に目立つようになった | 体調変化のサインとして 注意したいポイント |
| 血液検査を受けるとき | ヘモグロビンだけでなく、必要に応じてフェリチン（貯蔵鉄）も確認すると、隠れた鉄不足に気づけることがある |
| 検査結果の見方 | 1回の数値だけで判断せず、体調や生活状況とあわせて経過を見ることが大切 |
| 鉄剤の使用 | 自己判断で飲み続けず、必要に応じて専門家の意見を取り入れると安心 |
不安を感じたときは、「大げさかな」と思わず、体のサインとして受け止めてあげてください。
疲れやすさや冷え、むくみが続いていても、「この程度で病院に行っていいのかな」と迷うことは少なくありません。ですが、不調が長く続く場合や、日常生活に支障を感じるようになったときは、一度医療機関で相談することも大切です。
特に、動悸や息切れが強い、めまいや立ちくらみが頻繁に起こる、むくみが急に目立つようになった場合は、早めの受診がすすめられます。
血液検査では、ヘモグロビンだけでなく、必要に応じてフェリチン（貯蔵鉄）などを確認することで、隠れた鉄不足に気づけることがあります。
検査結果は一度の数値だけで判断せず、体調や生活状況とあわせて経過を見ることが大切です。自己判断で鉄剤を飲み続けるのではなく、必要に応じて専門家の意見を取り入れることが、安心につながります。
無理なく続けられる温活の選択肢
冷えやすさや不調を感じたとき、いきなり大きく生活を変える必要はないと感じています。私自身も、「できることから」「続けられること」を基準に、少しずつ温活を取り入れてきました。
ここでは、私が実際に使っているものと、温活の選択肢として取り入れやすいものを、参考としてまとめておきます。
私が日常で取り入れている温活アイテム
冷えや不調を感じたとき、特別なことを頑張るよりも、まずは日常の中で無理なく続けられることから取り入れてきました。ここでは、私自身が普段の生活で使っている温活アイテムを紹介します。
セラミックヒーター（脱衣所用）
入浴前後の冷えがつらく、まずは「冷やさない環境づくり」から始めました。短時間でもすぐに暖まり、持ち運びしやすい点が助かっています。
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こたつ靴下
足先の冷えが気になるときに取り入れています。締めつけ感が少なく、家の中で過ごす時間にも使いやすいと感じています。
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保温マグ
体を内側から冷やさないことも、温活のひとつだと感じています。私自身、お風呂上がりに温かいお茶を飲むようにしていますが、それだけでも体が落ち着く感覚があります。
白湯に限らず、温かい飲み物を続けるために、保温できるマグやボトルを使うのもひとつの選択肢です。
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あったか敷きパッド
布団に入った瞬間の「ひやっと感」が苦手な方には、敷きパッドや毛布を見直すのもひとつの方法です。
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ライフスタイルに合わせて選ばれている温活
よもぎ蒸しや湯たんぽなども、体を温める方法のひとつとして選ばれている温活です。生活スタイルや好みによって、合うものを選ぶのが大切だと感じています。
よもぎ蒸し
よもぎ蒸しは、体を温める時間を意識したい方に選ばれることの多い温活のひとつです。サロンに行かなくても、自宅で手軽に使える「よもぎ蒸しシート」というものがあり、私自身も気になっていて、今度使ってみようと思っています。
忙しい中でも、無理なく取り入れやすい温活の選択肢として知っておくのもひとつかなと感じています。
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湯たんぽ
湯たんぽは、就寝前に布団の中を部分的に温めたい方に取り入れられているアイテムです。私自身は使っていませんが、足元やお腹など、冷えやすい場所を温めたいときの選択肢としてよく挙げられています。
使う場合は、低温やけどに注意しながら取り入れることが大切です。
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まとめ
先ずは、自分の生活の中で温活になることを考えて、できることからやってみるというのが初めの一歩だと思います。
疲れやすさや冷え、むくみの背景に、鉄不足や貧血が関係していることもあります。フェリチン（貯蔵鉄）が減る段階では、検査で気づかれにくい場合もあるため、数値だけでなく日々の体調に目を向けることが大切です。
温活や食事の見直しは、無理なく続けられるケアです。体を冷やさない意識が、「なんとなく不調」と向き合うきっかけにな
🌙 しんどい日のセルフケア
体を整える方法は、ひとつじゃありません。「今日はできない日」も含めて、自分に合うペースを見つけていきましょう。
温活が大切だと分かっていても、疲れている日はお風呂に入ること自体が
しんどく感じることもあります。
そんなときの考え方や、自分を責めずに向き合う方法については、
こちらの記事で詳しくまとめています。
▶ お風呂に入れない夜が続くあなたへ｜風呂キャンセルの原因と対処法
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